Este esparguete de courgette é a prova de que comer de forma mais saudável não tem de ser aborrecido. Transformando a courgette em “esparguete”, criamos uma base leve e fresca para um molho vibrante de tomate cereja e alho. É um prato incrivelmente rápido e versátil, perfeito para um almoço leve ou um jantar rápido durante a semana, que pode ser facilmente adaptado ao seu gosto.

Ingredientes

  • 1 lb pequena courgette
  • 2 colheres de sopa de azeite
  • 1 cebola em cubos finos
  • 3 dentes de alho picados
  • 1/2 pint cherry ou grape tomatoes, metade
  • Sal
  • Pimenta
  • Vinagre de vinho tinto

Preparação

  1. Estamos tentando comer de forma mais saudável em nossa casa, e um desses passos envolve obter mais vegetais. Mas você fica entediado com grelhado, cozido no vapor, refogado, assado. Às vezes você precisa agitar um pouco as coisas.
  2. Como um esclarecimento: NÃO HÁ NENHUM MASSA neste prato. A courgette compreende o “macarrão” na sua totalidade.
  3. Lave e apare a courgette, divida-a ao meio no sentido do comprimento e juliana ao longo do comprimento. Eu recomendo usar um mandoline com um acessório julienne para isso. (Eu também recomendo uma luva resistente ao corte, a menos que você também queira julienne a ponta dos dedos.) Misture as tiras de courgette com uma grande pitada de sal e deixe escorrer em uma peneira por 10 minutos.
  4. Aqueça o azeite em uma frigideira grande em fogo médio-alto. Adicione as cebolas e cozinhe até começar a dourar, cerca de 6 minutos. Adicione o alho e cozinhe apenas até perfumado, um minuto ou mais. Adicione os tomates e cozinhe até começarem a quebrar, 5 a 7 minutos.
  5. Esprema qualquer excesso de líquido fora da courgette e adicione-o (a courgette, não o líquido) para a frigideira.
  6. Misture e cozinhe até ficarem macios, 3 a 5 minutos. Deglaze com vinagre de vinho tinto a gosto, tempere com sal e pimenta, e sirva.
  7. Isso faz um prato bom, mas com um pouco de salsicha italiana, ele poderia ficar por conta própria.

Looking to get more veggies into your diet in a fun and delicious way? Here’s the recipe in English.

Courgette Spaghetti

This dish is a fantastic way to shake up your vegetable routine, turning the humble courgette into a vibrant, pasta-like base. There is no pasta in this recipe; the “spaghetti” is made entirely from courgette, making it a brilliant low-carb, gluten-free, and healthy alternative. It’s a light yet satisfying meal that’s packed with fresh, summery flavours.

The key to avoiding a watery dish is to draw out the excess moisture from the courgette before cooking. By salting the julienned strands and letting them drain, you ensure the final result has the perfect al dente texture that can stand up to the simple, flavourful sauce. Using a mandoline with a julienne attachment is the easiest way to get long, uniform strands, but a spiralizer or even a vegetable peeler can also be used to create ribbons.

While this dish is delicious on its own as a light vegetarian meal or side, it’s also wonderfully versatile. As the original recipe suggests, adding some cooked Italian sausage would turn it into a more substantial main course. You could also toss in some crumbled feta cheese, toasted pine nuts, or a handful of fresh basil at the end for an extra layer of flavour.

Ingredients

  • 1 lb (approx. 450g) small courgettes
  • 2 tbsp olive oil
  • 1 onion, finely diced
  • 3 cloves of garlic, minced
  • 1/2 pint (approx. 1 cup) cherry or grape tomatoes, halved
  • Salt
  • Pepper
  • Red wine vinegar

Method

  1. Wash and trim the courgettes, slice them in half lengthwise, and then julienne them along their length. Using a mandoline with a julienne attachment is highly recommended for this step (and a cut-resistant glove is a wise precaution!).
  2. Toss the courgette strips with a large pinch of salt and let them drain in a colander for 10 minutes.
  3. Heat the olive oil in a large frying pan over a medium-high heat. Add the onions and cook until they begin to brown, about 6 minutes.
  4. Add the garlic and cook just until fragrant, for about a minute. Add the halved tomatoes and cook until they begin to break down, about 5 to 7 minutes.
  5. Squeeze any excess liquid out of the courgette and add the strands (not the liquid) to the frying pan.
  6. Toss everything together and cook until the courgette is tender-crisp, about 3 to 5 minutes.
  7. Deglaze the pan with a splash of red wine vinegar to taste, season with salt and pepper, and serve immediately.